Mit gezielten Übungen kannst du die Rektusdiastase therapieren und die Rumpfmuskulatur stabilisieren. Hier findest du Programme und Anlaufstellen, um deine Rektusdiastase zu schließen.
Bei der Rektusdiastase handelt es sich um eine Bauchwandschwäche: die Linea Alba – das Bindgewebe, dass die linken und rechten Bauchmuskelstränge verbindet – ist durch eine Überdehnung (z.B. durch sehr großen Babybauch) ausgeleiert. Die Bauchmuskulatur kann sich dadurch nicht mehr richtig anspannen, was körperliche und ästhetische Folgen haben kann.
Du kannst den Diastase-Spalt und deren Folgen durch gezielte Physiotherapie und die richtigen Übungen vermindern. Grundsätzlich wird hierbei die Rumpfmuskulatur gestärkt mit Schwerpunkt der inneren, schrägen Bauchmuskeln.
Wichtig: Übungen unbedingt vermeiden, die Druck auf die Bauchwand ausüben oder die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Sie ziehen die Bauchmuskelstränge auseinander, wodurch die Rektusdiastse noch vergrößert werden kann. Hierzu zählen:
- Sit-ups und Crunches
- Joggen und Sprünge
- Übungen, bei denen die Bauchmuskeln überdehnt werden
Du kannst die Rektusdiastase Therapie unter fachkundiger Anleitung vor Ort oder anhand spezieller Online-Programme bzw. geeigneter Übungen zu Hause durchführen.
Hier findest du eine Auswahl an Anlaufstellen und Programmen zur Behandlung deiner Rektusdiastase.
Rektusdiastase Rückbildung und Kurse vor Ort
Optimalerweise behandelst du deine Diastase unter Anleitung fachkundiger Experten. Und wenn du nicht nicht gerade im Kuhdorf wohnst – wie ich – gibt es sicherlich bei dir in der Nähe einen geschulten Physiotherapeuten, Arzt oder eine Hebamme, die du aufsuchen kannst.
Hier bei Rektusdiastase.info oder auch bei Mamaworkout.de findest du jeweils eine Liste für Anlaufstellen in Deutschland, Österreich und Schweiz, zur Rektusdiastase Therapie.
Einige betroffene Frauen haben auch gute Erfahrungen mit dem Tiefentraining Catiencia gemacht. Ziel von Catiencia ist unter anderem die Schmerzfreiheit und Agilität bis ins Hohe Alter. Catiencia es wird aber auch gerne zur Rückbildung nach Schwangerschaften empfohlen. Viele Yoga-Zentren bieten spezielle Catiencia-Kurse an.
Rektusdiastase Übungen und Programme für zu Hause
Pilates für junge Mütter – Diastase von Gymondo
Das Online-Fitness-Portal Gymondo bietet das Programm „Pilates für junge Mütter “ an. Dieses Programm geht speziell auf die Problematik des Diastase-Spalts ein. Hier absolvierst du – mit Hilfe von Pilates bzw. der Pilatesatmung – schwerpunktmäßig Übungen, die zur Aktivierung der inneren, schrägen Bauchmuskeln dienen.
Ziel des Programms ist es, die Körpermitte zu stärken und den Diastasespalt zu schließen. Das Programm erstreckt sich über drei Wochen und beinhaltet vier unterschiedliche Workouts auf Anfängerniveau. Gymondo empfiehlt drei Workouts pro Woche, wobei alle Workouts durchschnittlich 30 Minuten lang sind. Du brauchst dafür weder Pilates- noch sonstige Fitness-Erfahrung.
Ich habe das Programm getestet.
Mein Fazit: ein leicht verständlicher Einsteigerkurs, der die wichtigsten Basics vermittelt. Das Programm ist jedoch sehr kurz und könnte intensiver sein. Hier findest du den Gymondo-Testbericht.
Das kleinste Gymondo-Abo geht über drei Monate und kostet knapp 40 Euro. Wenn du das Diastase-Programm von Gymondo ausprobieren möchtest, sparst du über meinen Freundschaftslink 25% auf dein erstes Abo.
Das MUTU System von Wendy Powell
Das MUTU-System* (abgeleitet aus Mummy Tummy) von Wendy Powell ist ein umfangreiches Rückbildungs- und Fitnessprogramm aus den UK.
Das Programm ist auf einen Zeitraum von mindestens drei Monaten ausgelegt und geht speziell auf die postnatalen Bedürfnisse von uns Mamas ein. Schwerpunkt von MUTU ist die Schließung der Rektusdiastase und die Wiederherstellung aller Funktionen des Beckenbodens.
Das MUTU-System baut auf zwei Arten von Workouts auf: die Core Workouts und die Intensive Workouts. Erstere beinhalten tägliche, leichte Übungen und Stretchings zur Aktivierung und Stärkung der Körpermitte. Die Intensive Workouts dienen darüber hinaus zur Steigerung der Fitness und zur Gewichtsabnahme.
Squats – eine beliebte Übung im MUTU-System (Foto: Gesina Kunkel @happyveganfit.de)
Neben den Workouts bekommst du beim MUTU-System Informationen zu Beckenboden-Dysfunktionen, eine Ernährungsberatung sowie Zugang zur Community bzw. Support.
Vor Programmstart kannst du auch noch eine Abwandlung für Schwangere oder für Frauen mit Bauchwandbruch (z.B. Nabelbruch) wählen.
MUTU gibt es als Online-Streaming Angebot, leider nur auf Englisch (wobei es gut verständlich ist). Es kostet aktuell rund 130 Euro, der Zugang ist dabei zeitlich uneingeschränkt. Hier geht es zum MuTu-Testbericht.
Nicole Frank Physiotherapie
Nicole Frank ist Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Rückbildung und Rektusdiastase. Ihr ist es ein persönliches Anliegen, Frauen nach der Geburt zu einem guten Körpergefühl zu verhelfen.
Auf ihrer Homepage bietet Nicole einen Rektusdiastase Online-Kurs an. Dieser beinhaltet über 12 Stunden Videomaterial mit geeigneten Rektusdiastase-Übungen. Außerdem bekommst du zahlreiche Infos, Tipps und Grafiken rund um die Bauchwandschwäche.
Mit Erwerb des Programms bekommst du ebenfalls Zugang zur Facebook-Gruppe von Nicole zum gegenseitigen Austausch und Motivation.
Der Rektusdiastase-Kurs beinhaltet keine abgeschlossenen Workouts zum “parallel mitturnen” – wie du es vielleicht aus anderen Online-Fitness-Portalen kennst. Es ist eher eine Hilfe zur Selbsthilfe: In den Videos zeigt Nicole Übungen in unterschiedlichen Positionen und Intensitäten. Diese kannst du dir anschließend für dein autogenes Training selbst zusammen stellen.
Nicht alle Übungen sind zur Rektusdiastase Therapie geeignet
Ich habe ihr Programm erst nach meiner Rektusdiastase-Op entdeckt, wobei es mir auch danach zur langsamen Stärkung und Wiederaufbau der Rumpfmuskulatur geholfen hat..
Angela Heller Rückbildung
Angela Heller ist seit 1958 Physiotherapeutin und Expertin für die Themen Geburtsvorbereitung, Rückbildung im Früh- und Spätwochenbett sowie für Beckenbodenfunktionen und -dysfunktionen.
Sie leitet Fortbildungen zu diesen Themen für Physiotherapeuten, Hembammen und Ärzte. Von ihr gibt es das Buch “Nach der Geburt – Wochenbett und Rückbildung*” (via Amazon). Das Buch enthält Übungen, die den spezifischen Problemen nach einer Schwangerschaft und Geburt Rechnung tragen – unter anderem der Rektusdiastase.
Angela Heller hat außerdem eine manuelle Technik zur Behandlung von Rektusdiastasen entwickelt, die sie ebenfalls schult. Frage einfach bei den Hebammen und Physiotherapiezentren in deiner Nähe konkret nach, ob nach dem Konzept Heller therapiert wird.
Loose your Mummy Tummy von Julie Tupler
Julie Tupler gilt in Amerika als Ikone der Rektusdiastase-Rückbildung. Das von ihr entwickelte Programm Lose your Mummy Tummy erstreckt sich über 18 Wochen und beinhaltet vier Eckpunkte:
- Einfache Übungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln.
- Das Tragen eines Bauchgurtes.
- Das korrekte Aufstehen und Hinlegen um die Diastase nicht zu verschlimmern.
- Das „Zusammenhalten“ der Bauchmuskeln bei Alltagstätigkeiten
Kern der Übungen ist das wiederholte Baucheinziehen zur Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur. Gefordert sind dabei über 100 Wiederholungen, fünfmal am Tag. Bis zum Ende des Programms steigert sich dieses Pensum noch und es werden weitere Workouts gefordert.
Getestet habe ich diese Technik nicht. Zum einen wollte ich keinen Bauchgurt tragen. Zum Anderen hat mich dieses ständige „Bauch einziehen“ mehrere hundert Male über den Tag verteilt einfach nicht angesprochen. Andere schwören aber auf die Therapie.
Rektusdiastase Übungen per Youtube & Co.
Wenn du überhaupt kein Geld ausgeben möchtest, kannst du dir auch selbst über Blogs, Youtube und Fitness-Seiten geeignete Übungen zur Rektusdiastase Rückbildung zusammenzusuchen. Ich habe das anfangs versucht, fand es ohne Fitness-Erfahrung jedoch schwierig, die Qualität der Übungen und Workouts zu beurteilen.
Kennst du noch Programme oder Anlaufstellen zur Behandlung einer Rektusdiastase? Diese kann ich gerne noch in meine Liste mit aufnehmen.
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Silvia
*Affiliate-Link
Hallo Silvia
Ich habe mit Freude deinen Bericht gelesen, denn ich hatte vor fünf Monaten meine Bauchdeckenstraffung mit Rektusdiastase.
Dazu habe ich die ein oder andere Frage an dich.
Zum einen habe ich immer noch vom Bauchnabel bis zum Schambein einen Bereich der Knochen hart ist. Ich denke das ist immer noch der, oder? Hast du auch diese Erfahrung gemacht und wenn ja, wie lange hat das angehalten?
Zum anderen frage ich mich, ob ich jetzt schon intensive ,, normale“ Bauchübungen durchführen darf, also im Fitnessstudio? Oder ob es sinnvoll ist, spezielle Übungen für eine (nicht mehr vorhandene) Rektusdiastase, durchzuführen? Bin dahingehend verunsichert.
Mein Ergebnis ist wunderschön und ich habe es bis heute nicht 1 Sekunde bereut. Dennoch betrachte ich meinen Bauchbereich sehr kritisch und sehe natürlich (ich denke jede Frau) immer noch die eine oder andere Sache, die mir nicht so gefällt. Zum Beispiel frage ich mich ob die Schwellung, rechts und links meines Bauches normal ist oder ob ich an dieser Stelle schon wieder zugenommen habe . Ich glaube man ist natürlich nach so einer OP auch leicht zu verunsichern und möchte nicht wieder zunehmen. Ich achte soweit auf meine Ernährung. Trotz alledem gibt es Lebenssituationen, die mich dazu bringen tiefer in die Süßigkeitenkiste zu greifen.
Mich würden deine Erfahrungen diesbezüglich sehr interessieren und ich würde mich über eine Antwort sehr freuen
Viele liebe Grüße
Claudia
Hallo Claudia,
schön, dass du so zufrieden mit deiner OP bist.
Mein Chirurg meinte damals, dass eine vollständige Heilung bis zu einem Jahr dauern kann. Es ist einfach ein wirklich großer Eingriff, das darfst du nicht vergessen. Dementsprechend kann es auch dauern, bis die letzten Schwellungen etc. zurückgehen oder harte Stellen wieder weich werden. Zugenommen hast du aber bestimmt nicht. Meine OP ist mittlerweile 5 Jahre her – egal wie es um meinen Kalorieninput steht, der Bauch bleibt immer flach (dafür setzt sich alles an der Hüfte als Muffin-Speck ab ;)
Wenn du ein GO von deinem Artzt hast, dann spricht nichts dagegen wieder ganz normal Sport zu machen. Wenn du dich dabei gut fühlst und du keine Schmerzen hast… go for it. Ich würde allerdings (und das mache ich heute noch) rollende Bewegungen, die deine geraden Bauchmuskeln ansprechen bzw. dabei die Bauchmembran auseinanderziehen, weglassen und auf Alternativen umsteigen. Sprich Dying Bug statt Crunch etc.
Viele Grüße
Silvia