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Beckenbodentraining – ist nicht nur ein Thema für frischgebackene Mütter! Natalia und Jessi von Beckenboden-Easy erklären, warum ein starker Beckenboden für alle wichtig ist.

Ich selbst habe mich das erste Mal nach der Geburt meiner Kids mit dem Thema Beckenboden beschäftigt. Und wahrscheinlich geht das den meisten Frauen so. Dabei sind Mütter gar nicht die einzige “Risikogruppe”, die unter Dysfunktionen leiden können.

Darüber hinaus profitieren alle Frauen von einem starken und entspannten Beckenboden. Eine verbesserte Wahrnehmung kann dir zu einem gesteigertem Körpergefühl, mehr Zufriedenheit und einem besseren Sexleben verhelfen!

Die Frage, warum das so ist und wie du testen kannst, ob dein Beckenboden in Ordnug ist beantworten die beiden Expertinnen Natalia und Jessi von Beckenboden-Easy in diesem Gastbeitrag

Beckenbodentraining – Zielgruppe, Mythen, Selbsttest

Beckenbodentraining für Mütter

Der Beckenboden wird immer dann belastet, wenn zusätzliches bzw. viel Gewicht auf ihm lagert. In einer Schwangerschaft kommen in relativ kurzer Zeit einige Pfunde hinzu – darüber hinaus liegt das Baby unmittelbar auf dem Beckenboden auf. Die hormonelle Veränderung in der Schwangerschaft tut ihr Übriges, um die Muskulatur weich und locker werden zu lassen.

Bei einer vaginalen Entbindung belastet der Weg des Babys durch den Geburtskanal den Beckenboden noch zusätzlich. Die Muskulatur wird maximal gedehnt, manchmal leider auch mit Geburtsverletzungen wie Damm- oder Scheidenrissen als Begleiterscheinung.

Die Strapazen für den Beckenboden sind groß. Aus diesem Grund ist es wichtig, diesem wichtigen Muskelgeflecht in unserem Becken während und vor allem nach der Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Nicht selten können Senkungsbeschwerden, ein Instabilitätsgefühl, unwillkürlicher Harn- oder Stuhlverlust, Rücken- und Beckenschmerzen sowie mangelndes Empfinden und Schmerzen beim Sex Folgen eines nicht richtig arbeitenden Beckenbodens sein. Mit Beckenbodentraining kann man dem super entgegenwirken bzw. auch vorbeugend etwas für die fitte Körpermitte tun.

Beckenbodentraining für Frauen ohne Kinder

Auch Frauen ohne Kinder sollen über den Beckenboden und dessen Rolle in ihrem Leben bewusst sein. Sportlerinnen zum Beispiel profitieren in nahezu allen Sportarten von einem gut funktionierenden Beckenboden. Darüber hinaus gibt es vor allem bei Leistungssportlerinnen, die Ballsportarten oder kompositorische Sportarten wie Turnen und Trampolinspringen machen, einen großen Prozentsatz (33-75%) mit Inkontinenz.

Früher oder später ereilen jede Frau die Wechseljahre, die mit einer Reihe von Veränderungen einhergehen. Der Hormonhaushalt gerät aus der Balance. Das kann einige Beschwerden mit sich bringen, inklusive einer hormonell bedingten Blasenschwäche, unter der bis zu ⅔ aller Frauen leiden.

Die Schleimhäute im Intimbereich werden dünner, trockener, weniger elastisch und damit auch empfindlicher. Allmählich erschlaffen sowohl die Beckenbodenmuskulatur als auch das Bindegewebe. Die Folge ist, dass die Blase nicht mehr ausreichend gestützt wird. Die Blase senkt sich etwas, die Harnröhre krümmt sich und der Blasenschließmuskel kann der zusätzlichen Belastung auf Dauer nicht mehr standhalten.

Die Stärkung des Beckenbodens durch gezieltes Beckenbodentraining ist ein effektiver Weg, einer drohenden Blasenschwäche in den Wechseljahren entgegenzuwirken. In Folge einer Schwangerschaft oder auch einer genetisch bedingten Bindegewebsschwäche ist die Muskulatur in diesem Bereich nicht selten schon vor Beginn der Menopause geschwächt (Damit dem nicht so ist, ist Beckenbodentraining für Mütter so wichtig!) Indem die Muskulatur präventiv gestärkt wird, kann frau dieser Entwicklung entgegenwirken.

Auch Übergewicht kann einen negativen Einfluss auf den Beckenboden haben. Vergleichbar mit der Schwangerschaft, in der temporär mehr Gewicht auf ihm lastet, ist der Beckenboden auch bei übergewichtigen Menschen stärkeren Belastungen ausgesetzt. Oft verschwinden mit einer Gewichtsreduktion auch Beschwerden wie Blasenschwäche und Rückenschmerzen. Beides ist eng mit dem Beckenboden verbunden.

Die Mythen ums Beckenbodentraining

Um das Thema Beckenbodentraining ranken viele Mythen. Hier räumen wir mit den häufigsten auf:

Rückbildung ist nach einem Kaiserschnitt überflüssig

Kaiserschnitt & Rückbildung passen hervorragend zusammen. Der Beckenboden wird die ganze Schwangerschaft hindurch belastet. WIE das Kind zur Welt kommt, ist dann nur das i-Tüpfelchen darauf.

Darüber hinaus weisen auch Frauen mit Kaiserschnitt zum Ende ihrer Schwangerschaft eine Rektusdiastase auf. Dieses “Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur” kann man ab der 35. SSW bei 100% aller Schwangeren feststellen.

Lesetipp: Rektusdiastase – wenn der Babybauch nach der Schwangerschaft nicht mehr weg geht

Dieses Auseinanderweichen ist gut und richtig, sollte jedoch neben dem Beckenboden im Rückbildungskurs gezielt angesprochen werden, um die Körpermitte wieder zu stabilisieren und zu stärken. Frauen mit Kaiserschnitt hatten eine große Bauch-OP, da ist es besonders wichtig, der Körpermitte eine extra Portion Aufmerksamkeit zu schenken.

Beckenbodentraining ist nur kurz nach einer Entbindung sinnvoll

Es ist nie zu spät mit Beckenbodentraining bzw. Rückbildungsgymnastik zu starten!  Es geht hier um Muskeln, die trainiert werden können, genauso, wie Du auch jederzeit deine anderen Muskeln im Fitnessstudio trainieren kannst.

Nach einer Schwangerschaft startet Dein Körper sein eigenes Rückbildungsprogramm. Dieses unterstützt Du idealerweise mit einem Rückbildungskurs oder einem Beckenbodenworkout.  Die Rückbildungszeit dauert übrigens viele Monate bis Jahre (und nicht nur, so lange Dein Kurs geht ;-)) Und selbst wenn Dein Kind schon größer ist, kannst Du beispielsweise hervorragend mit Hilfe von Präventionskursen späteren Beschwerden vorbeugen.

Beckenbodentraining kann während des Stillens absolviert werden

Kommt drauf an und macht grundsätzlich nur mäßig Sinn. Manche (Mamas und/ oder Babys) brauchen beim Stillen Ruhe und volle Konzentration. In diesem Fall emfpehlen wir einen anderen Zeitpunkt zum Trainieren.

In den ersten Tagen/ Wochen löst ein Reflex beim Stillen Kontraktionen der Gebärmutter aus. Ein Mechaninsmus, damit sie wieder auf ihre Ursprungsgröße schrumpft. Solltest Du diese Nachwehen spüren, ist es auch nicht ratsam, den Prozess durch Beckenbodentraining zu stören.

Einige Frauen beobachten auch, dass weniger Milch kommt, während sie Stillen und gleichzeitig ihren Beckenboden trainieren. Wenn Dir das auch auffällt, trainiere lieber zu einer anderen Gelegenheit.

Grundsätzlich es es für ein gezieltes und funktionelles Beckenbodentraining wichtig, dass Du nicht immer nur in der gleichen Position trainierst. Immer nur ein paar Mal den Beckenboden anspannen während Du sitzend stillst ist daher wenig wirkungsvoll.

Nur wer Kinder hat, braucht Beckenbodentraining

Ganz und gar nicht! Die Muskulatur des Beckenbodens sorgt in Kombination mit den Bauch- und Rückenmuskeln für eine stabile Körpermitte. Und die können wir alle gut gebrauchen, Männer wie Frauen, jung oder alt.

Ziel des Beckenbodentrainings ist auch nicht nur, die Muskulatur zu kräftigen oder zu entspannen. Im ersten Schritt lernst Du, sie überhaupt erst richtig wahrzunehmen. Und diese Wahrnehmung, dieses Gefühl, bewusst Deinen Beckenboden zu spüren, unterstützt Dich im Alltag: Du merkst sofort, was Dir gut tut und was nicht. Außerdem kannst Du diese Fähigkeit beim Liebesspiel oder während der Geburt einsetzen.

Lesetipp: Pussy Yoga – was der Beckenboden mit Orgsamen zu tun hat

Wie erkenne ich, ob mein Beckenboden in Ordnung ist?

Viele wissen nicht, wo sich die Beckenbodenmuskulatur befindet und können sie weder wahrnehmen noch ansprechen. Das ist absolut normal. Die Muskelschichten liegen tief Becken und sind für Ungeübte schwer erreichbar.

Solange alle Deine Körperfunktionen einwandfrei funktionieren und Du nicht zu den Risikogruppen gehörst (durch Leistungssport, Übergewicht, Frauen ab 40, werdende Mütter) gibt es auch meistens kein Grund, sich mit Beckenboden auseinander zu setzen.

Machst Du Dir doch Gedanken, kannst Du einen schnellen Selbsttest durchführen. Beantworte für dich folgende Fragen:

• Hast Du ein Fremdkörper- oder ein Instabilitätsgefühl?
• Spürst Du Druck nach unten?
• Verlierst Du manchmal Urin, Stuhl oder Winde?
• Hast Du Rücken- und Beckenschmerzen?
• Hast du ein mangelndes Empfinden oder Schmerzen beim Sex?

Wenn Du bei einem oder mehreren Punkten “leider ja” beantwortet hast, könnte die Ursache Dein Beckenboden sein. In diesem Fall solltest Du einen Arzt aufsuchen, um die Situation genauer zu analysieren und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Solltest Du Beckenbodentraining als Empfehlung bekommen (und da sind wir ziemlich sicher, denn es ist DIE Therapie der Wahl) weisst Du, wo Du uns findest ;-).

Mehr zum Thema Beckenbodenschwäche und -Behandlung findest Du in unserem Artikel “Beckenbodentraining oder Operation?”

Was kann ich tun, um meinen Beckenboden zu unterstützen?

Unser Tipp: Lass es nicht so weit kommen und handele, bevor Deine Lebensqualität durch Beckenbodenbeschwerden beeinträchtigt wird. “Früh gewarnt, ist halb gewonnen” stimmt hier zu 100%.

Die konkreten Schritte sind:

1. Informiere Dich gut über das Thema und lerne die Risiken kennen, die das Muttersein, die High-Impact-Sportarten und die Menopause mit sich bringen.

2. Lerne Deinen eigenen Körper gut kennen, denn so wirst Du auch auf die kleinsten Veränderungen aufmerksam.

3. Reagiere nicht nur auf Beschwerden, sondern agiere präventiv! Beispielsweise kannst Du bereits vor der Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining anfangen. So legst Du die perfekte Grundlage für Deinen Fitnesszustand und den Deines Beckenbodens. Du wirst während der Schwangerschaft dadurch weniger Probleme mit Blasenschwäche haben, als Frauen, die sich nicht um ihren Beckenboden kümmern.

Beckenboden-Easy unterstützt dich zu Hause

Unsere Aufgabe ist, jede Frau zu unterstützen, die sich entschieden hat, an ihrem Beckenboden zu arbeiten. Auf unserer Plattform bieten wir verschiedene Beckenbodenkurse an. Alle Kurse sind ausschließlich im Online-Format, also komplett ortsunabhängig.

Wir wollen möglichst viele Einblicke in die Kursinhalte zu geben, damit jede Frau ihre eigene Trainingsmethode finden kann, die sie am besten voran bringt. Denn das Beckenbodentraining kann so vielseitig sein und so viele Konzepte mit einschließen – klassische Rückbildungsgymnastik, Yoga, Pilates, Physiotherapie und vieles mehr. Das komplette Kursangebot findest Du unter dem Link Online Kurse.

Du kannst uns jederzeit über die Kontaktmöglichkeit auf unserer Seite erreichen. Ob eine Frage zu den Trainingsmethoden, konstruktive Kritik, eine Anfrage zur Zusammenarbeit oder einfach Austausch ist: Wir freuen uns auf deine Nachricht!

Jessi und Natalie von Beckenboden-Easy

Über die Autorinnen

Jessica Rohrschneider

Natalia Olhovik

Als berufstätige Mutter schätze ich die Flexibilität des Onlinetrainings sehr. Bei Beckenboden Easy bin ich der strategische Part. Während Jessi aus der fachlichen Sicht die Kurse, Inhalte und Anbieter beurteilt, kann ich mich hervorragend in die Sicht Mamas versetzen. Ich liebe Sport und das Körpergefühl, was mir das Training ermöglicht. Daher engagiere ich mich dafür, jeder Frau und jedem Mann es zu ermöglichen, durch Online-Kurse passende Trainingsmethoden zu erlernen, damit sie selbstständig ihre Lebensqualität nachhaltig verbessern können.